Холестерол: най-добрите храни за подобряване на броя ви

Диетата може да играе важна роля за понижаване на холестерола ви. Ето най-добрите храни за понижаване на холестерола и защита на сърцето ви.

Може ли купа с овесена каша да понижи холестерола ви? Какво ще кажете за една шепа орехи или авокадо? Няколко прости ощипвания на вашата диета – като тези, заедно с упражнения и други здравословни навици в сърцето – може да ви помогне да намалите холестерола си.

Овесено брашно съдържа разтворими фибри, което намалява липопротеините с ниска плътност (LDL), “лошия” холестерол. Разтворимите фибри се срещат и в храни като боб, ябълки, круши, ечемик и сини сливи.

Разтворимите фибри могат да намалят усвояването на холестерола в кръвта. Пет до 10 грама или повече разтворими фибри на ден намалява общия ви LDL холестерол. Яденето на 1 1/2 чаши варено овесено брашно осигурява 6 грама фибри. Ако добавите плодове, като банани, ще добавите още 4 грама фибри. За да го разбъркате малко, опитайте овесена каша от орех или студено зърно, направено от овесени ядки или овесени трици.

Храненето на мастната риба може да бъде здравословно за сърцето, поради високите нива на омега-3 мастни киселини, което може да намали кръвното Ви налягане и риска от образуване на кръвни съсиреци. При хората, които вече са имали инфаркт, рибеното масло – или омега-3 мастни киселини – може да намали риска от внезапна смърт.

Въпреки че омега-3 мастни киселини не влияят на нивата на LDL, поради техните други сърдечни ползи, American Heart Association препоръчва да се ядат най-малко две порции риба седмично. Най-високите нива на омега-3 мастни киселини са в

Трябва да печете или да скара рибата, за да избегнете добавянето на нездравословни мазнини. Ако не харесвате рибата, можете също така да получите малки количества омега-3 мастни киселини от храни като например смляно ленено семе или рапично масло.

Можете да вземете добавка от омега-3 или рибено масло, за да получите някои от ползите, но няма да получите други хранителни вещества в рибата, като селен. Ако решите да приемете добавка, говорете с Вашия лекар за това колко трябва да приемете.

Орехите, бадемите и други дървесни ядки могат да подобрят холестерола в кръвта. Богатата на моно- и полиненаситени мастни киселини, орехите също помагат за запазването на здравословното състояние на кръвоносните съдове.

Хранене за една шепа дневно най-много ядки, като бадеми, лешници, фъстъци, пекани, някои кедрови ядки, шам фъстък и орехи, може да намали риска от сърдечни заболявания. Уверете се, че ядките, които ядете, не са осолени или покрити със захар.

Всички ядки са с високо съдържание на калории, така че една шепа ще направи. За да избегнете изяждането на твърде много ядки и натрупването на тегло, заменете храни с високо съдържание на наситени мазнини с ядки. Например, вместо да използвате сирене, месо или крутони в салатата си, добавете шепа орехи или бадеми.

Авокадото е мощен източник на хранителни вещества, както и мононенаситените мастни киселини (MUFAs). Според скорошно проучване добавянето на авокадо на ден към здравословна диета може да помогне за подобряване на нивата на LDL при хора с наднормено тегло или със затлъстяване.

Хората са склонни да са най-запознати с авокадото в гуакамоле, което обикновено се консумира с високомаслени царевични чипс. Опитайте да добавите парченца авокадо към салати и сандвичи или ги ядете като странично ястие. Също така опитайте гуакамоле с сурови зеленчуци, като например краставици от краставици.

Подмяната на наситени мазнини, като тези, които се намират в месото, с MUFAs са част от това, което прави средиземноморската диета здравословна.

Друг добър източник на MUFAs е зехтинът.

Опитайте да използвате около 2 супени лъжици (23 грама) зехтин на ден на мястото на други мазнини в диетата си, за да получите ползите за здравето на сърцето. За да добавите зехтин към вашата диета, можете да соте зеленчуци в него, да го добавите към марината или да го смесвате с оцет като салата превръзка. Можете също така да използвате зехтина като заместител на маслото, когато пиете месо или като натопи за хляб.

Както авокадото, така и зехтина са с високо съдържание на калории, затова не яжте повече от препоръчителната сума.

Налични са храни, които са обогатени със стероли или станоли – вещества, които се срещат в растенията, които помагат да се блокира усвояването на холестерола.

Някои маргарини, портокалов сок и кисело млечни напитки идват с добавени растителни стероли и могат да помогнат за намаляване на LDL холестерола с 5 до 15%. Количеството дневни растителни стероли, необходими за постигане на резултати, е най-малко 2 грама – което се равнява на около две порции портокалов сок подсилен със растителни стероли на ден по 8 унции (237 милилитра).

Не е ясно дали храната с растителни стероли или станоли намалява риска от инфаркт или инсулт, въпреки че експертите приемат, че храни, които намаляват холестерола, намаляват риска. Растителните стероли или станоли не изглежда да повлияват нивата на триглицеридите или на липопротеините с висока плътност (HDL), “добрия” холестерол.

Суроватъчният протеин, който е един от двата белтъка в млечните продукти – другият е казеин – може да доведе до много от здравните ползи, които се приписват на млечните продукти. Проучванията показват, че суроватъчният протеин, който се дава като добавка, намалява както LDL, така и общия холестерол.

Можете да намерите прахове от суроватъчен протеин в магазините за здравословни храни и някои хранителни магазини. Следвайте инструкциите за това как да ги използвате.

За да осигурите каквото и да е от тези храни, трябва да направите други промени в диетата и начина на живот.

Въпреки че някои мазнини са здрави, трябва да ограничите наситените и транс мазнините, които ядете. Наситените мазнини, като тези в месото, маслото, сиренето и други пълномаслени млечни продукти и някои масла, повишават общия ви холестерол. Транс мазнините, често използвани в маргарини и бисквити, бисквити и сладкиши, са особено лоши за нивата на холестерола. Транс мазнините повишават LDL холестерола и понижават липопротеините с висока плътност (HDL), “добрия” холестерол.

Етикетите на храните показват съдържанието на транс-мазнини, но за съжаление само в храни, съдържащи поне един грам на порция. Това означава, че бихте могли да получите някои транс мазнини в редица храни, които биха могли да добавят достатъчно транс-мазнини в един ден, за да бъдат нездравословни и да повишат холестерола. Ако етикетът за храни посочва “частично хидрогенирано масло”, той има транс мазнини и най-добре е да се избегне това.

В допълнение към промяната на вашата диета, вземането на други сърдечно-здрави промени в начина на живот е ключът към подобряване на холестерола. Упражняването, отказването от пушене и поддържането на здравословно тегло ще ви помогнат да поддържате холестерола на здравословно ниво.

Посетете Вашия лекар